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Un perfetto piano di perdita di peso è quello che ha il giusto equilibrio di esercizio ottimale e una dieta sana. Utilizzando il miglior piano di dieta è molto importante. Lo schema della dieta Plank La dieta Plank è un regime alimentare iperproteico, che vieta i condimenti e i dolcificanti come lo zucchero, oltre che l'alcol e tutte le bevande gassate.

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A meno che tu non sia già molto muscolosi, singoli movimenti articolari come i bicipiti o le estensioni del tricipite non costruiscono rapidamente i muscoli.

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Invece, dovresti usare esercizi multi-articolari come cleans, deadlift, squat e panca. Questi esercizi non solo fanno lavorare maggiormente muscoli in minor tempo, ma ti permettono di usare inoltre pesi più importanti rispetto a quelli che puoi sollevare con esercizi single-joint.

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La maggior parte delle persone che stanno cercando di costruire la massa muscolare non usano un peso adeguato. Dovresti sollevare in una gamma di ripetizioni per serie, eseguendo serie per esercizio e usando un peso che porti ad un cedimento muscolare per la fine di ogni serie.

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Se non hai un compagno di allenamento, puoi semplicemente fermarti quando sei troppo stanco per sollevare in una forma corretta, riposare qualche link, quindi continuare a sollevare per portare a compimento la serie. Questo è il modo migliore per costruire i tuoi muscoli rispetto all'utilizzo di un peso che consente di completare comodamente un set senza raggiungere il cedimento muscolare.

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Quindi, se vuoi costruire la tua muscolatura il più velocemente possibile, fai cardio per un breve riscaldamento di minuti, poi focalizzati sull'allenamento coi soli pesi. Gli atleti di oggi hanno accesso a una grande varietà di integratori al fine di ottenere una crescita muscolare più rapida ed efficiente ed evitare una indesiderata atrofia muscolare.

Gli aminoacidi sono particolarmente efficaci nella crescita e nella riparazione dei tessuti muscolari, perché sono costituiti principalmente da proteine. Un elevato numero di sostanze nutritive naturali sono al centro della costruzione e del mantenimento della forza e della resistenza muscolare.

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Per questa ragione, bodybuilder ed altri atleti devono assicurarsi sempre di avere una dieta completa ed bilanciata. La creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare. È un integratore fondamentale nelle comunità dei bodybuilding e del fitness.

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Sfortunatamente, è possibile conservare un quantitativo di ATP sufficiente per secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo periodo, il tuo corpo deve produrre nuova ATP per soddisfare le esigenze dell'attività.

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Allenarsi alla massima intensità richiede più ATP al secondo rispetto a quella che il tuo corpo riesce a produrre. Questo è uno dei motivi per cui è possibile avere uno sprint a tutta velocità solo per pochi secondi.

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L'energia ATP del tuo corpo semplicemente si esaurisce. Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, usata per produrre nuova ATP durante l'esercizio ad alta intensità.

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Se vuoi aumentare la massa muscolare e superare il tuo livello di costruzione muscolare, hai bisogno di un piano dietetico voluminoso che ti aiuti a mangiare più cibo di qualità quotidianamente rispetto a quello che molte persone mangiano in due giorni. Ogni pasto muscolare dovrebbe essere composto da sostanze nutritive dietetiche in modo da aiutarti ad avere una massa muscolare più grande e forte.

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Questo programma dietetico muscolare e piano dietetico ti aiuterà a costruire il volume muscolare, dandoti al contempo tutti i nutrienti e l'energia necessari per allenarti duramente ed avere grandi guadagni in termini di massa muscolare.

Di seguito ti diamo un riepilogo di ogni componente principale che agisce nel creare il miglior piano dietetico possibile per la costruzione della massa muscolare Nello specifico, il consumo calorico giornaliero ideale per gli uomini è Per here cosa, pesati almeno una volta a settimana al mattino a stomaco vuoto e prendi nota del tuo peso o, pesati ogni mattina e fai una media settimanale.

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Se aumenta al ritmo ideale, sei perfetto. In caso contrario, regola l'apporto calorico giornaliero in crescendo o in calando finché non ottieni l'aumento desiderato.

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È molto facile calcolare quanti grammi dovresti assumere per ogni macronutriente. Per prima cosa devi sapere quante calorie contiene ogni macronutriente:.

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Quindi, prendiamo calorie come esempio e il nostro rapporto macronutrienti per il mantenimento del peso:. L'apporto giornaliero ideale di proteine per gli uomini che hanno come obiettivo primario quello di costruire la massa muscolare è di 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

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Per le donne il cui obiettivo primario è quello di costruire la massa muscolare, è necessario assumere 0,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. In genere questo apporto proteico dovrebbe derivare principalmente da fonti alimentari di elevata qualità pollo, carne, pesce, ecc.

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E, se necessario o se si preferisce, da polvere proteiche. Un'ulteriore enfasi dovrebbe essere posta sull'ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali, in particolare omega-3 più facile da ottenere assumendo un integratore di olio di pesce.

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La maggior parte di questa assunzione di carboidrati dovrebbe generalmente derivare da fonti ricche di sostanze nutritive non trattate riso, patate, verdure, frutta, avena, cereali integrali, ecc. Il cibo spazzatura altamente raffinato dovrebbe essere limitato ad un certo livello. Il piano di nutrizionale maschile per costruire i muscoli userà la stessa organizzazione di quella di mantenimento.

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Tuttavia, adotteremo un surplus calorico con qualche cambiamento nei pasti. Valori Nutrizionali.

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Calorie Nello specifico, il consumo calorico giornaliero ideale per gli uomini è Per prima cosa, pesati almeno una volta a settimana al mattino a stomaco vuoto e prendi nota del tuo peso o, pesati ogni mattina e fai una media settimanale.

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